9 Manfaat Jalan Kaki Untuk Ibu Hamil Yang Tidak Bisa Dipungkiri!

Manfaat Jalan Kaki Untuk Ibu Hamil – Semua orang setuju bila jalan kaki sangat baik untuk kesehatan dan merupakan salah satu jenis olahraga termurah. Manfaat jalan kaki untuk kesehatan dan kebugaran tubuh tidak perlu diragukan lagi termasuk oleh ibu hamil.

Mungkin sebagian dari Anda bertanya, apakah berjalan kaki saat hamil adalah aman? Apa saja manfaat jalan kaki untuk ibu hamil muda dan hamil tua? Kapan waktu yang tepat untuk jalan pagi bagi ibu hamil? Apakah lebih baik jalan pagi atau jalan sore?

Selama tidak berlebihan dan dokter kandungan Anda tidak melarangnya, berjalan kaki bagi ibu hamil adalah aman dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Untuk mengetahui lebih jelasnya, yuk simak ulasan Sehat Plus berikut ini ..

Apa Saja Manfaat Jalan Kaki Untuk Ibu Hamil?

Apakah jalan kaki bagi ibu hamil ini harus dilakukan?

Sebetulnya tidak juga namun berjalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga yang baik dan aman dilakukan oleh ibu hamil. Berikut ini beberapa kegunaan dan manfaat jalan kaki untuk ibu hamil yang perlu diketahui:

  1. Kebugaran Tubuh

Salah satu manfaat jalan kaki untuk ibu hamil adalah membuat tubuh ibu hamil aktif dan segar bugar. Bila Anda melakukan olahraga ini secara rutin maka dapat menjaga dan meningkatkan kesehatan jantung serta otot-otot tubuh.

  1. Janin Tumbuh Sehat

Manfaat berjalan kaki saat hamil juga dirasakan oleh janin dalam kandungan. Dengan berjalan kaki akan membantu Anda dan bayi Anda memiliki bobot badan sehat ideal, dan ini penting dalam membantu proses melahirkan yang mudah dan normal.

  1. Menurunkan Risiko Diabetes Gestasional

Tingginya kadar gula darah pada masa kehamilan dapat menyebabkan tingginya risiko terkena penyakit diabetes tipe 2 setelah melahirkan dan meningkatkan risiko kelahiran prematur serta risiko memiliki bayi obesitas (kegemukan).

Untuk itu perlu sekali melakukan olahraga rutin seperti berjalan kaki untuk menjaga berat badan ideal dan sehat selama kehamilan dan menurunkan risiko penyakit diabetes gestasional.

  1. Menurunkan Risiko Pre-eklamsia

Pre-eklamsia merupakan salah satu komplikasi kehamilan yang ditandai dengan tingginya tekanan darah dan adanya protein di dalam air kencing. Salah satu manfaat jalan kaki untuk ibu hamil adalah menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan kadar kolesterol darah serta menstabilkan tekanan darah pada masa kehamilan. Bahaya preeklamsia sendiri adalah risiko kelahiran prematur.

  1. Meredakan Stress

Stress merupakan salah satu gejala kehamilan yang umum terjadi. Salah satu penyebabnya adalah perubahan hormon. Ibu hamil seringkali mengalami perubahan mood, sebentar ceria namun tak jarang juga merasa cemas dan depresi. Nah salah satu kegunaan dan manfaat jalan kaki untuk ibu hamil maupun jenis olahraga lain yang dilakukan pada masa kehamilan adalah membantu melepaskan endorfin (yaitu zat tubuh yang membuat seseorang merasa “baik”). Jadi bila Anda merasa sedang stress cobalah berolahraga untuk memperbaiki mood Anda.

  1. Membantu Melahirkan Normal

Siapa yang tak ingin melahirkan normal yang mudah dan cepat? Melahirkan normal selain lebih baik untuk kesehatan ibu dan janin, juga biayanya jauh lebih murah dibandingkan melahirkan dengan operasi. Nah agar Anda dapat melahirkan secara normal, tentunya ada beberapa hal yang harus disiapkan terutama kekuatan dan kelenturan otot pinggul disamping olah napas yang baik. Nah bila Anda ingin melahirkan secara normal tanpa operasi, cobalah untuk jalan kaki di pagi hari secara rutin.

  1. Meredakan Nyeri dan Rasa Tak Nyaman

Menjadi ibu hamil artinya Anda harus siap dengan perubahan fisik dan mental yang mungkin dapat menyebabkan nyeri dan rasa tak nyaman. Namun Anda tak perlu khawatir karena semua hal tsb dapat dikurangi bila Anda tetap aktif. Salah satu manfaat jalan kaki untuk ibu hamil adalah membantu peregangan otot kaki yang dapat membantu meredakan nyeri dan rasa tak nyaman tsb.

  1. Mengurangi Konstipasi

Ibu hamil seringkali mengalami konstipasi  / susah buang air besar. Nah salah satu manfaat berjalan kaki saat hamil adalah mengurangi sembelit dan melancarkan buang air besar. Tentunya hal ini harus dibantu dengan memperbanyak minum dan makanan mengandung serat.

  1. Manfaat Jalan Kaki Untuk Ibu Hamil Lainnya

Gejala kehamilan awal  yang biasa muncul seperti “morning sickness”, lelah, kram perut, varises, tidak bisa tidur di malam hari juga dapat dikurangi / diredakan dengan olahraga rutin saat hamil. Khasiat dan kegunaan jalan kaki bagi ibu hamil adalah dapat membantu membakar kelebihan energi dan membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak.

manfaat jalan kaki untuk ibu hamil
manfaat jalan kaki untuk ibu hamil (image: angohealth.com)

Berapa Lama Sebaiknya Melakukan Jalan Kaki Saat Hamil?

Di atas, Anda sudah mengetahui apa saja manfaat jalan kaki untuk ibu hamil maupun janin yang dikandungnya. Mungkin pertanyaan Anda selanjutnya adalah berapa waktu jalan kaki yang baik dan aman dilakukan pada masa kehamilan?

Bila Anda sudah terbiasa berjalan kaki secara teratur sebelum hamil, Anda tetap dapat mempertahankan kebiasaan Anda tsb pada masa kehamilan. Namun bila Anda baru akan memulai berjalan kaki, sebaiknya mulai dengan berjalan kaki selama 15-30 menit yang dilakukan 3 kali dalam seminggu. Durasi dan frekuensi jalan kaki ini kemudian dapat ditingkatkan menjadi 60 menit hampir setiap hari per minggu nya.

Baca juga:   Kram Perut Saat Hamil? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya!

Para ahli merekomendasikan berjalan kaki sekitar 150 menit (2 jam setengah) yang dilakukan dalam seminggu. Anda dapat mengaturnya menjadi 30 menit jalan kaki, 5 kali dalam seminggu. Anda dapat melanjutkan berjalan kaki ini hingga usia kehamilan masuk trimester ke tiga atau bahkan setelah melahirkan bila memang Anda merasa lebih nyaman dengan olahraga ini.

Walaupun berjalan kaki saat hamil ini aman dilakukan namun sebaiknya Anda berhenti melakukannya bila Anda merasa kelelahan, kecapean, atau merasakan nyeri. Cobalah untuk mengenali tubuh Anda karena tubuh Anda sendiri lebih tahu kapan waktu yang tepat untuk berhenti.

Jika Anda termasuk orang yang sibuk sehingga sulit mengatur waktu untuk berolahraga, cobalah masukkan jalan kaki ini ke dalam agenda rutinitas Anda. Misalnya, berjalan kaki dari rumah ke jalan raya, berjalan kaki saat membeli makan siang, berjalan kaki ke warung, dll.

Apa Yang Harus Disiapkan Sebelum Berjalan Kaki Bagi Ibu Hamil?

Nah agar olahraga yang Anda lakukan memberikan manfaat kesehatan yang Anda harapkan, tentunya ada beberapa hal yang harus disiapkan, yaitu:

  • Gunakan sepatu untuk berjalan kaki, yang nyaman dan mampu menopang telapak dan pergelangan kaki. Sebaiknya jangan gunakan sandal karena meningkatkan risiko tersandung.
  • Bawa air untuk membantu Anda terhindar dari dehidrasi. Jadi saat Anda haus, sebaiknya segera minum karena dehidrasi sangat berbahaya untuk Anda maupun janin dalam kandungan Anda.
  • Gunakan topi dan losion tabir surya jika Anda berjalan kaki di bawah sinar matahari.
  • Saat berjalan kaki, letakkan dulu tumit baru kemudian ke jari kaki.

Bagaimana Cara Melakukan Jalan Kaki Saat Hamil Yang Baik dan Aman?

Jalan Kaki Untuk Ibu Hamil Muda di Trimester Pertama

  • Anda tak perlu melakukan perubahan yang banyak dari kebiasaan jalan kaki Anda. Bila Anda baru akan memulai jalan kaki, cobalah berjalan kaki 15 menit jalan kaki tergantung kemampuan Anda dalam waktu 3x seminggu.
  • Jika cuaca sedang panas, jangan lupa gunakan perlindungan diri seperti topi, losion tabir surya, air minum, atau lakukan jenis olahraga lainnya seperti berenang.
  • Mendekati akhir trimester pertama, Anda dapat meningkatkan frekuensi menjadi 15 menit jalan kaki dalam waktu 5 kali seminggu.

Jalan Kaki Bagi Ibu Hamil di Trimester Kedua

  • Anda dapat menaikkan durasi dan frekuensi menjadi 30 menit jalan kaki yang dilakukan dalam 5x seminggu. Anda pun dapat meningkatkan jarak jalan kaki. Yang penting Anda tahu kapan harus berhenti untuk beristirahat.
  • Jaga postur tubuh tetap baik untuk menghindari cedera. Jaga punggung tetap lurus, jaga kepala dan dagu tetap ke depan, dan jaga pandangan mata Anda. Anda dapat mengayunkan lengan untuk menjaga keseimbangan.

Berjalan Kaki Untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga

  • Berjalan-kakilah sejauh yang Anda mampu.
  • Jika Anda merasa nyeri punggung atau panggul sebaiknya konsultasikan pada dokter kandungan Anda.

Kapan Harus Memeriksakan Diri Ke Dokter?

Banyak sekali manfaat jalan kaki untuk ibu hamil. Walaupun demikian Anda harus tahu batasan olahraga yang aman, sebaiknya Anda berhenti bila merasa lelah atau nyeri di tubuh Anda. Anda pun sebaiknya segera memeriksakan diri ke dokter bila mengalami gejala berikut ini saat berjalan kaki:

  • Pusing
  • Kecapean
  • Sesak napas
  • Pingsan
  • Kontraksi
  • Penglihatan kabur
  • Pendarahan
  • Otot lemas
  • Nyeri dada
  • Janin bergerak turun
  • Nyeri pada betis atau bengkak
  • Pecah ketuban

Anda pun sebaiknya berkonsultasi dulu ke dokter sebelum memulai olahraga bila Anda memiliki sejarah:

Tips Berjalan Kaki Yang Aman Saat Hamil

  • Sebaiknya gunakan sabuk kehamilan (maternity belt) yang tersedia di toko kesehatan untuk memperbaiki postur tubuh saat berjalan kaki.
  • Sebaiknya minum ½ gelas susu atau sepotong buah apel sebelum berjalan kaki. Anda juga dapat minum air kelapa setelah berjalan kaki.
  • Berhati-hatilah saat berjalan kaki, hindari terjatuh.
  • Jangan berjalan terlalu cepat tapi berjalan lah senyaman mungkin. Jalan cepat saat hamil dapat membantu kinerja jantung dan paru tanpa menyebabkan cidera pada lutut dan pergelangan kaki.
  • Lakukan peregangan sebelum dan setelah jalan kaki. Ini penting untuk relaksasi otot dan ligamen serta berfungsi untuk pemanasan (warming up).
  • Jika Anda merasa kepanasan, kelelahan, cobalah beristirahat.
  • Jika diperlukan, dengarkan musik sehingga Anda akan lebih bersemangat dan nyaman.
  • Lakukan juga olahraga secara rutin seperti 30 menit jalan kaki atau 20 menit yoga plus 20 menit jalan kaki.
  • Anda dapat mengajak orang lain untuk memovitasi Anda selama berjalan kaki.
  • Jika udara panas, berjalan kakilah di dalam ruangan ber-AC atau hindari berjalan kaki di luar. Anda dapat menggantinya dengan berenang.
  • Beristirahatlah bila Anda merasa lelah. Jangan lakukan berjalan kaki secara berlebihan.

Apakah Berjalan Kaki Mempermudah Melahirkan?

Salah satu manfaat jalan kaki untuk ibu hamil adalah mempermudah melahirkan secara normal. Saat berjalan kaki, janin bergerak ke bawah mengikuti gravitasi. Berjalan kaki pun akan memberikan tekanan ritmit yang mampu memicu tubuh untuk melepaskan hormon oksitosin (yaitu hormon yang mengatur dan menyebabkan kontraksi). Mulut rahim yang membuka dan posisi janin yang tepat akan menyebabkan proses kelahiran, dan berjalan kaki akan mempercepat prosesnya.

Apakah Berdampak Buruk Bila Banyak Jalan Kaki Saat Kehamilan?

Berjalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga terbaik sehingga tidak buruk sama sekali bila Anda memperbanyak jalan kaki saat hamil. Tetap hidup aktif sangat baik untuk ibu dan janinnya. Namun sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum Anda memulai olahraga saat hamil.

Nah itulah informasi seputar kegunaan dan manfaat jalan kaki untuk ibu hamil beserta tips berjalan kaki saat kehamilan. Semoga informasi di atas dapat berguna dan bermanfaat ..

Sumber Referensi:
www.momjunction.com/articles/amazing-benefits-of-walking-during-pregnancy_00211, www.babycentre.co.uk/a7863/walking-in-pregnancy